短跑放松训练方法

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短跑放松训练方法(共10篇)

短跑放松训练方法（一）

度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等.其中有三个因素与提高短跑成绩最相关.
（一）合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等.总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果.
（二）专项力量能力
短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排.力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习.
（2）抗阻力练习.
（3）跳跃练习.
提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习.一般以递增负重的方法实现的.练习时采用最大负重的70－80％开始练习,逐渐增加到100％的重量,完成5－7组,每组4－5次.
提高爆发力,主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习.练习量约为最大负荷量的60－75％,动作速度快,完成5－7 组,每组10次左右.采用跳跃练习时,选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习.
发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习.练习量约为最大负荷量的40－50％,要求强度小,重复次数在10－20次以上.跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习.
（三）速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质.速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度.发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展.
速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度.
（2）提高肌肉收缩速率和力量.
（3）提高运动过程的协调与放松能力.
提高最大速度跑能力的练习如下：
（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.
（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.
（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.
（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.
（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物.
（2）直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出.
（3）在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米.
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习.
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习.

短跑放松训练方法（二）

注意2点：
1 启动要快,压枪跑.
2到终点的时候不减速,冲出去10米再停.
跑步的时候脚尖用力,脚后跟可以不着地.
从起跑就要全力加速,要注意呼吸,100是短跑,本身就是无氧运动,最好是一口气跑完
短跑是用最快的速度跑完规定的距离.比赛项目有100米、200米、400米,少年还有60米.短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动.短跑能有效地发展速度素质,因此,它是田径运动的基础项目,而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位.
短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分.
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90～95%的强度进行20～60m跑,每组跑4～5次,每次休息3～6分钟,进行2～3组,这将有助于提高你的速度.同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度.上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行.温暖的天气将有利于提高这种训练的效率.冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行.
发展步频：最佳时期11——13岁.侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力.
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快.
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间.
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行.
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等.着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性.
方法：负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）,蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力.与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练.
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏.
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习.（2）4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习.（3）下坡跑练习.（4）顺风跑练习.（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.
（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.
（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.
（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.
（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物.
4最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40米；
7快速后蹬跑,完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑,完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑,完成距离30～60米（计时、计步）.
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出.
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
贵在坚持!
一个月里希望你在原有成绩上提高1秒左右.【短跑放松训练方法】

短跑放松训练方法（三）

　　短跑是田径径赛项目中的一类,一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度,在确定的跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面,表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以无氧代谢供能的方式供能.
　　[编辑本段]短跑的历史
　　根据记载,公元前七七六年,在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目.当时跑的姿势是躯干前倾较大,大腿抬得很高,脚落地离重心较近,步幅较小的“踏步式”跑法.起跑是采用“站立式”姿势,并把大石块置于脚后,借推蹬巨石之力来加快起跑的速度. 一八八七年,开始采用“蹲踞式”起跑,一九二七年有了起跑器,但到一九三六年第十一届奥运会上才被正式采用.在这个阶段中,短跑技术有了很大的演变,由脚跟先着地改进为前脚掌着地,并形成了一种“摆动式”的跑法.由于短跑技术的改进,推动了短跑成绩的迅短跑起跑速提高. 一八九四年,创造了第一个100米的世界纪录,成绩为11’2.以后经过七十四年时间,于一九六八年创造了9”9的世界纪录（电动计时的纪录是9”95）.200米被列入比赛项目是在一九零零年的第二届奥运会,当时成绩为22”2.到一九六八年,经过六十八年,创造了19”83的世界纪录（电动计时）.一八九六年第一届近代奥林匹克运动会上所创造的400米纪录是54”2,经过七十二年,到一九六八年创造出43”86的世界纪录（电动计时）. 女子参加短跑比赛是从一九二八年第九届奥运会开始的,当时100米纪录是12”2. 经过四十九年,到一九七七年创造了10”88的世界纪录（电动计时）.女子200米比赛直到一九四八年第十四届奥运会才开始,经过了三十年,即到一九七八年提高到目前的22”06的成绩（电动计时）.由于短跑运动水平的不断提高,也促进了其他田径运动项目的发展. 1936年刘长春代表中国,参加了第11届奥运会,由于28天的海浪颠簸,体力消耗较大,而未能取得好的成绩. 自从一九五八年“八一”田径队短跑运动员以10”6的成绩打破了保持二十五之久的10”7的旧纪录之后,我国男子短跑成绩有了大幅度的提高.在短短几年内,四川选手又以10”整的优异成绩（手记时）平了当时的100米世界纪录,轰动了世界体坛,为伟大的社会主义祖国争得了荣誉.而目前的100米世界纪录是9秒58(博尔特),全国纪录为10秒17. 短跑是用最快的速度跑完规定的距离.比赛项目有100米、200米、400米,少年还有60米.短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动.短跑能有效地发展速度素质,因此,它是田径运动的基础项目,而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位. 短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分.
　　[编辑本段]短跑基本技术动作要领
　　蹲距式起跑 起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件 ★起跑器的安装 起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米. ★起跑技术 起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段. 听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令. 听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高准备或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中. 听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节. ★起跑后的加速跑 加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度. 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动. 起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧. 加速跑的距离,一般约为25-30米. 站立式起跑 双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动. 短跑、途中跑 途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作. ★腾空阶段 小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地. ★着地缓冲阶段 着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力. 弯道跑 从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道. 弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致. 终点跑 终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点. ★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.
　　跑的专门练习
　　小步跑 上体正直肩放松,两臂前后自然摆动. 髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动. 当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性. 高抬腿跑 上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部. 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲. 后蹬跑 上体正直或稍前倾,两臂自然摆动. 摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送. 在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬. 后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快. 后踢小腿跑 上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动. 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部. 折叠腿跑 上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动. 在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲. 小车轮跑 前三点要领同折叠腿跑. 加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.【短跑放松训练方法】

短跑放松训练方法（四）

　　越式技术
　　也可分为 3个部分：助跑、起跳、过竿和落地. 背越式助跑距离长 9～12步, 有的甚至更长,先跑直线,最后4～5步跑弧线,要求运动员速度快,跑得自然,类似短跑运动员的跑法.助跑最后4步不降低身体重心,在倒数第2步时才采用脚跟着地.迈步时也要向前送髋,但幅度要比俯卧式小,类似跳远运动员起跳的动作.起跳与俯卧式不同,跳背越式的运动员要充分地发挥助跑的水平速度,起跳时要发挥起跳爆发力,摆动腿弯腿摆动.一般说来,起跳点的距离要离横竿远些,从起跳点到落地点之间的距离也要远些.背越式起跳最大的特点是必须做旋转动作.起跳腿是离横竿远的腿,起跳时摆动腿向上向外摆,以使运动员向助跑开始方向做旋转动作.起跳后,转为背向横竿.背越式的过竿动作与俯卧式不同,运动员身体横在竿上,身体各部分依次过竿.过竿时挺腹,全身在竿上处于弧形状态,头部、肩部、胸部在竿后急剧下压,当身体重心达到最高点时,大腿向下并挺胸挺腹,以便顺利越过横竿.运动员臀部过竿后,开始落地.为避免小腿打落横竿,运动员收腹、低头、使大腿很快离开横竿,小腿向上伸直.落地的顺序：肩部—两臂—背部—腰部.值得提出的是背越式助跑的跑法,目前有的运动员直到最后一步时身体重心仍较高,这适合于体重轻,速度、弹跳力好,送髋、迈步速度快,体型较瘦的运动员.如
　　背跃式跳高的动作要领和技巧
　　背越式的步点采用弧线助跑.先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点,先向右走5步,为A点.然后再向右走6步为B点.再向前走7步为C点.从C-B-A助跑,C-B段为直线助跑,B-A为弧线助跑.经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆,身体各部分依次过杆的一种过杆技术.背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的.各阶段彼此紧密相连、相互作用.
　　（一） 助跑
　　1． 助跑的任务
　　从背越式跳高的助跑路线可以看到,在助跑开始的前段直线跑,应尽可能大的获得水平速度.在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度,有助于向横杆方向运动.
　　2． 助跑的技术要点
　　开始采用直线助跑,双肩要下垂,用脚前掌着地,跑时具有弹性；提高重心,步幅均匀,不断加速；进入弧线跑时,外侧摆动腿富有弹性地蹬地.为了克服离心加速度的作用,上体应稍向弧线内侧倾斜.前脚掌沿弧线落地,身体重心轨迹向内越出足迹线.助跑的节奏要快,特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大,迈步时上体保持较垂直的姿势,摆动退积极,充分后蹬,起跳腿快速前伸,同时髋部自然前送.助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动,弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度.
　　（二）起跳
　　起跳的目地在于使助跑获得的水平速度,迅速转变为垂直向上运动,以使身体充分向上腾起,并为过杆做好准备.起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合.
　　1． 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术
　　为加快起跳的速度,起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地,并迅速从脚跟向前脚掌滚动.这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势.在起跳的缓冲阶段,为了提高起跳的速度.还应减小屈膝的幅度,以利于保持水平速度.在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时,迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节,躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上.这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧,从而产生了过杆所必须的旋转冲力.
　　2．起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术
　　起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动,加一臂不要充分摆出,并且较早地制动,这样有利于肩轴倾向横杆.摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始,以膝盖领先,先屈膝折叠,后跳高架的远端支柱上方用力摆出.当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转,而小腿和脚要稍许外展.这样的积极动作,有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上,围绕纵轴产生转身动作.此时,头应补偿性地转向横杆.
　　（三）过杆和落地
　　过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势,缩短身体重心与横杆之间的距离,并利用身体的屈伸、旋转越过横杆.过杆时,立即屈髋收腹,下颚迅速引向前胸,同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起.应注意,落地前的收腹举腿,以背先着地,或团身以肩先着地,然后再做一个后滚翻.为了控制腾越方向,头部不能后仰,要注意在落垫过程的"视力监督",眼睛始终要注视着横杆方向.
　　错误纠正
　　1．起跳前减速,甚至有停顿现象
　　意大利 女子跳高运动员S.西梅奥妮,美国男子跳高运动员D.斯通斯等.另一种助跑方式与俯卧式助跑近似,在助跑的最后4～5步明显地降低身体重心,跑动时步幅大,频率不如上述方式快,这适合于一般力量大、速度不特别快的运动员,如波兰 男子跳高运动员J.弗晓瓦和中国女运动员
　　跳高
　　【产生原因】
　　助跑节奏不稳定,起跳前降低重心太多,放脚时过分前伸,上体后仰产生较大制动.初学者由于技术不熟练,有怕杆心理也会造成在起跳前减速或停顿.
　　【纠正方法】
　　反复在杆前做助跑起跳练习,注意助跑后几步身体重心平稳,最后一步起跳时放脚要快.可用皮筋代替横杆克服害怕心理.
　　2．起跳时身体过早倒向横杆
　　【产生原因】
　　由于助跑最后1～2步不能适度保持身体内倾,过早地向横杆方向转体,注意力过分集中在腾空动作上,过早做过杆成桥的姿势.
　　【纠正方法】
　　加强杆前弧线助跑练习或跳上海绵垫等练习,注意起跳前的身体内倾和起跳垂直向上的动作及摆腿摆臂的方向.
　　3．起跳时摆动脚擦地
　　【产生原因】
　　摆腿时蹬伸用力不够,大小腿折叠不够,小腿过早踢出.
　　【纠正方法】
　　采用弧线连续上步快速而有力的蹬摆起跳,摆腿用力蹬地后立即上收、小腿折叠,以髋带腿向前上方摆出.
　　4．放脚不正确
　　【产生原因】
　　助跑弧线小或在弧线上突然跑切线甚至最后1～2步跑成直线,造成起跳放脚时膝关节向外撇与横杆成平行.不仅影响起跳方向,也易使踝、膝关节损伤.
　　【纠正方法】
　　加大助跑弧线,防止弧线上跑切线（弧线跑五步）.注意放脚步的方向.
　　5．摆腿起跳时臀部后坐
　　【产生原因】 迈步起跳时髋送不出去,摆腿时没有以髋带腿.另外,由于髋关节灵活性差,送髋摆腿动作也受到一定的限制.
　　【纠正方法】
　　迈步起跳时摆动腿积极地送髋,起跳脚着地时髋快速移上支撑点.另外,加强髋关节灵活性练习.
　　二、 弧线助跑中常见错误动作,产生原因和纠正方法 1．最后两步倒体过早
　　【产生原因】
　　弧线跑的概念不清,助跑弧线太小,速度过缓,助跑距离太短.弧线上保持身体内倾至最后一步快速由内倾转成垂直掌握不好.
　　【纠正方法】
　　建立正确弧线助跑概念,观摩优秀运动员技术录像及正确示范.注意弧线跑时身体倾斜角度应由小--大--零的合理变化.加大助跑弧线练习,反复做全程助跑练习等. 2．助跑加速不匀,节奏紊乱,致使起足失败
　　【产生原因】
　　助跑步点不准确,缺乏节奏感,学生对横杆有恐惧感,注意力不集中.
　　【纠正方法】
　　调整助跑距离,找出最适宜的助跑步点,采用划线、设标记、听节拍等培养学生的节奏感.可用橡皮筋代替横杆克服恐惧心理.
　　3．助跑速度过快,致使跳不起来
　　【产生原因】
　　可控速度掌握不好,腿部力量差,支撑能力不够.
　　【纠正方法】
　　控制跑的速度和节奏,加强腿部力量训练.
　　? 三、过杆落地时常见的错误动作、产生原因及纠正方法 1．坐着过杆,做不出送髋动作
　　【产生原因】
　　腾空后害怕肩背着垫,不敢做两臂外展和头后仰的动作,起跳后摆动腿放不下来,髋送不出去.
　　【纠正方法】
　　可采用垫上送髋,倒体成桥,原地高台过杆和助跑过杆等练习.
　　2．身体与横杆斜交叉过杆
　　【产生原因】 起跳前倒体太早,影响了沿纵轴转体,摆动腿沿横杆摆的动作用力不够.
　　【纠正方法】
　　采用杆前助跑起跳,起跳时注意摆动腿的摆动方向和防止倒体过早的动作.3～5步助跑起跳摆动腿触高物并沿纵轴转体90～270度,摆动腿用力向内摆. 3．大腿后侧和小腿擦落横杆
　　【产生原因】
　　起跳后挺髋仰头下潜和大小腿折叠上摆不够,过杆时收展不及时.
　　【纠正方法】
　　杆前做原地背越式过杆练习,注意体会空中挺髋动作和过杆时收腿的时机.
　　4．头肩先着垫
　　【产生原因】
　　落地高度过高（垫子太低）.过早收大腿,喜欢后滚翻.
　　【纠正方法】
　　加高海绵垫,做原地背越式过杆练习,注意纠正落花流水地位置不正确和落地时身体过于放松的错误.
　　5．落地时双手先撑地
　　【产生原因】
　　害怕肩背着垫,腾空时失去身体平衡.
　　【纠正方法】
　　垫上后倒肩背着垫练习,在较高的起跳位置做有杆或无杆的原地背越式练习.
　　背越式跳高
　　一、助跑的技术要素
　　（一）技术特点
　　背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑,助跑线一般为“J”其优
　　郑达真 .
　　背越式训练
　　背越式跳高的训练有身体训练 、技术训练、心理训练及恢复训练四方
　　面.
　　身体训练
　　是训练的重要内容之一.身体训练水平的发展是掌握和提高运动技术的基础,是大负荷训练的物质保证,是不断提高运动成绩的先决条件.身体训练有以下内容：速度训练有一般速度和专项速度.一般速度30—6m反复跑、100—150m,反复跑、30—60m追逐跑；专项速度有弧线跑30m计时,全程助跑计时,后四步助跑计时,下坡跑接弧线跑20m,下坡跑度弧线跑20m,快速摆臂摆腿的模仿练习,快速起跳练习.
　　弹跳力训练
　　有自然弹跳力和专项弹跳力两种.前者的方法有各种行进间跳跃!跨步跳、单足跳20—30m,计时、四步助跑五级跳"；后者有带助跑4—5步的跳跃,计时30—60m,跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、综合跳等.
　　力量训练
　　有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种.前者的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等；后者的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm,负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量.
　　协调性训练
　　有各种体操技巧练习,各种绕栏、跨栏跑,各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力.技术训练跳高技术是影响运动成绩的最重要因素.只有掌握合理的技术,才能充分发挥运动员身体素质的潜力,取得好成绩.
　　技术训练
　　在教学和训练中反复进行,技术训练中应包括学习掌握跳高的基本技术和一 些主要环节的动作,但应侧重于进一步改进技术细节,不断完善整个技术的节秦,提高技术水平.在训练中应采用简化的练习和专门辅助手段,各个技术环节分别练习,逐一改进,并进行大量的完整技术练习,进一步增强肌肉感觉和体会技术动作.只有不断地在突破某些技术环节的基础上,再进行完整的技术训练才能提高运动成绩.在技术训练时,更强调根据运动员个人特点在技术细节上有所创新,如：对弹跳力好的运动员要求多练跳跃,发挥自己的长处；对有一定基础的运动员强调大强度,时间短而有效的训练方法.
　　心理训练
　　在激烈的比赛中,运动员的心理状态直接影响比赛成绩.只有良好的心理素质 才能保持最佳竞技状态.心理训练有感知觉训练、表象训练、集中注意力训练、意志训练、自信心培养五种.
　　恢复训练
　　在训练中不仅要与身体训练、技术训练有机结合起来,还必须因人而异地运用不同的方法,循序渐进地提高心理训练水平,逐渐培养和形成良好的个性心理品质.恢复训练随着运动员水平的不断提高,优秀运动员的负荷越来越大,故恢复过程也显得十分重要.主要的恢复训练方法有：教育学手段与方法,医学生物学恢复手段,心理恢复的手段和方法,同时应对恢复训练的水平进行必要的测定.
　　跳高弹跳力训练
　　点是：
　　1．助跑的预备段是一条直线或曲率很小的线曲,因此全程便于加速和发挥速度.
　　2．向弧线过渡时比较平缓自然,可以避免停顿或减速.
　　3．弧线曲率由大变小,使身体逐步加大内倾.
　　4．最后一步与横杆约成20度至30度角,以保证人体在腾空后,有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离.
　　（二）助跑技术
　　助跑的任务是获得必要的水平速度,并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件.背越式跳高一般采用8至12步助跑,分直线助跑段与弧线助跑段.
　　1．直线助跑技术：近似于短路途中跑技术,跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾,后蹬充分有力,前摆积极抬腿,两臂协调配合大幅度摆动；
　　2．弧线助跑技术：身体逐步内倾,加大外侧腿臂的摆动幅度,保持头、躯干成一直线向内倾.助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感,尤其是最后几步逐渐加快,到最后一步最快.
　　二、背越式跳高助跑教学中易出现的问题
　　（一）助跑弧线的曲率不当：
　　在学习弧线助跑中,经常会出现助跑弧线不正确的问题,主要会出现以下几种错误：错误1：在助跑中,身体内倾不是逐渐加大,而是一开始进入弧线时,身体内倾最大,跑至最后两步时身体反而直立起来,表现在助跑路线上有跑直线的不合理现象.错误2：在助跑中,身体内倾没有变化,表现在助跑路线上有跑圆弧的不合理现象.
　　错误3：在助跑中,身体内倾由大变小,表现在助跑上有绕弯的不合理现象.产生上述错误的原因：学生未能掌握好弧线助跑的技术,形成正确的弧线并依靠本体感觉来控制身体内倾的变化.
　　检查错误的方法：检查学生的助跑步点及路线是否正确,可以按照弧线助跑的技术要求,对每一步进行检查,通常每一步跑进方向的转折（一般称转折角）应逐渐加大.

短跑放松训练方法（五）

蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作.听到“各就位”口令后,做几次深呼吸,轻松地走或跑到起跑器前,屈体,两手撑地,有力腿在前,两脚依次蹬在起跑器上,后腿跪在地面上；两手拇指相对,其余四指并拢,虎口向前,两手约与肩同宽撑于起跑线后,两臂伸直,肩微移超过起跑线；颈部自然放松,两眼视前方半米处,注意听“预备”口令.

短跑放松训练方法（六）

这位大哥您好：
我也是受过训练的人,从上边说的来看你的短跑爆发力还不错啊!
但是锻炼都是长期锻炼出来的,没有谁生下来就会跑的.现在的体育标准是800是2分30秒.高兴地是我完成了,而且还是2分12秒,说实话我们早上起来也是练习耐力跑,一跑就是一早上,时间长了自然肺活量就提高了.
至于你要在一星期短时间内提高的话,我建议你早上起来跑步的时候看自己的规律,比如根据自己的肺活量看自己一口气能跑几步：想肺活量高的一口气泡4步,肺活量小的一步泡两三步.然后刚开始不要跑得太快,要调整好自己的呼吸还有自己的双臂摆得姿势要正确,这些都很重要,按照上面的话只要坚持下来,你就会达到自己的目标的》
《《《《《《《《《《《《祝你成功》》》》》》》》》

短跑放松训练方法（七）

100米属于短跑类,起跑首先要注意的,就上道后要集中精力,听到“预备”时深吸气,听到枪声迅速起跑.提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等.其中有三个因素与提高短跑成绩最相关.（一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件.因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步.一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题.假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势.因此,应花大力气去改进技术.技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化.具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等.总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果.

短跑放松训练方法（八）

100M成绩的提高取决于你的先天条件和后天系统的专项训练.除了肌肉类型由先天决定以外,通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩.平时应该做到以下几点：1、掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地；身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段前倾角最大,加速跑、途中跑、终点冲刺的前倾角约为0-9度；选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）.保持步长和步频的平衡；身体要协调放松.2、加强100米的技术练习（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺）每一个技术环节要反复练习.100米的成绩与每一个技术环节都有关系.3、 加强短跑的专门练习（如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）目的是提高跑的技术.4、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等.目的是提高你的爆发力.5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤.6、训练前多拉韧带,把准备活动做开,训练完后注意放松,饮食方面注意平衡膳食.7、 多参加一些高水平的训练和比赛,在比赛中提高自己的心理素质,力争在比赛中发挥出自己的最好成绩.总之,在改进技术的基础上,多提高你的爆发力,你的成绩会提高很快的.

短跑放松训练方法（九）

不会

短跑放松训练方法（十）

短跑运动，可以锻炼人的灵活性，增强人的爆发力，因此，小明和小亮在课外活动中，报名参加了短跑训练小组，在近五次百米训练中，所测成绩如图所示，请根据图中的信息，解答下列问题．
（1）完成表格．

	平均数（秒）	极差（秒）	方差（秒2）
小明	______	______	______
小亮	______	______	______

（2）他们各自哪次的成绩最好？
（3）若你是他俩的教练，将小明与小亮的成绩比较后，你将分别给予他俩怎样的建议？

小明的平均成绩是：（13.3+13.4+13.3+13.2+13.2））÷5=13.3秒，
小明的极差是；13.4-13.2=0.2；
小明的方差是：s²=[（13.3-13.3）²+（13.4-13.3）²+…+（13.3-13.3）²]÷5=0.004；
小亮的平均成绩是：（13.2+13.4+13.1+13.5+13.3）÷5=13.3秒，
小亮的极差是13.5-13.1=0.4，
小亮的方差是：s²=[（13.2-13.3）²+（13.4-13.3）²+…+（13.3-13.3）²]÷5=0.02；
故答案为：13.3，0.2，0.004；13.3，0.4，0.02；

（2）根据折线统计图所给出的数据可得：小明第4次，小亮第3次；

（3）因为小明的最好成绩是13.2秒，小亮是13.1秒，又因为他两的平均数相同，而小明成绩的极差和方差比小亮的小，所以建议小亮需加强成绩的稳定性，而小明还需提高自己的最好成绩．

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