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体育课常用的柔韧拉伸(一)
五个简单练习柔韧的方法
五个简单练习柔韧的方法
坚持压腿，压腿前一定要注意做热身，不要过急练练习，以防受伤。尤其在冬季锻炼前特别注意热身。避免肌肉、韧带拉伤或扭伤。从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可。速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子或绸带来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、简单动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。【体育课常用的柔韧拉伸】
韧带：年纪小，用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。【体育课常用的柔韧拉伸】
但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30
秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
体育课常用的柔韧拉伸(二)
体育力量素质及柔韧性
力量素质发展的最佳年龄段力量素质是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量素质是机体应具备的基本素质之一，也是增强体质、掌握动作技术、提高运动成绩的基础。绝对力量的发展7岁～9岁为力量发展的第一个可训练阶段。7岁之后随着身体高度的增长，肌肉强度开始改变，相对力量有了提高。10岁～13岁，力量增长的速度很快，特别是屈肌力量，在三年之中，总的绝对力量可提高46％左右。13岁～15岁，力量增长速度明显变慢，只增长8％。但9岁～14岁是女孩力量增长最快的时期。15岁～16岁，一年中力量可增长14％。16岁到21岁，就基本上达到了成年人所表现的最大力量。他们的力量到了25岁就开始衰退。不过，系统的健美训练和力量的锻炼在任何年龄都有助于增强体力或延迟力量的衰退. 力量锻炼在女生范围内比较少见，但是也有一些日常锻炼的方法。
1.跑步这是最常规的健身方法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳
2.健美操
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和锻炼效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。
健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习
3.高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到平常的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习。
柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美，同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。【体育课常用的柔韧拉伸】
1、主动或被动的静力性伸展法 主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。
2、主动或被动的动力性伸展法 主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。
体育课常用的柔韧拉伸(三)
古典舞柔韧度的拉伸方法
古典舞柔韧度的拉伸方法
舞蹈专业中，古典舞对于柔韧度有很高的要求，许多动作都必须拥有良好的身体柔韧性才能完成，但是，每个人的身体条件不同，不同的个体之间身体柔韧度存在较大的差别，这就要求柔韧度不好的学员能够运用科学的方法来提高身体柔韧度。
静力性拉伸法与动力性拉伸法结合的训练方法是有效提高柔韧度所应遵循的基本原则；柔韧度的训练，在强调与明确必须持之以恒、不间断训练的基础上，在训练中，要遵循以腰为轴心，先局部后全身，先慢后快，循序渐进，逐渐向全身扩展的运动步骤原则；要解决好柔韧度训练与力量训练这一矛盾关系，使柔韧性与力量在训练中协调提高与增长。柔韧度训练与力量训练，两者的作用是各不相同，甚至是矛盾的。柔韧度训练使跨关节韧带和肌肉得到充分的伸展，幅度加大，弹性增加；而力量训练则使关节囊韧带增厚和增强，从而影响人体的关节伸展运动幅度。简而言之，柔韧度训练使关节运动幅度增大，而力量训练则使关节运动幅度减小。这一矛盾，恰好是对舞者的训练所必须要解决的，因为从根本上讲，中国古典舞基本功对舞者的训练目标之一，就是要使其既有很好的柔韧性，又具有很好的力量。 在训练中应当树立起系统思想，以科学的，符合舞蹈规律的方法去指导和安排训练内容，这是应当遵循的基本原则，并注意挖掘和开发中国古典舞特有形态与柔韧度训练的有机融合，坚持以科学性为基础，风格性为方向的原则。
体育课常用的柔韧拉伸(四)
巧上一节横劈叉的体育课
摘 要：以小学三年级学生为研究对象，利用凳子作为教学器材，结合横劈叉教学内容，以多种教学方法、手段，着力完善以“动”为主的课程目标体系，强调动则有理，动则有方，动则有趣，动出花样，动出艺术，动出童趣。旨在为小学体育课程教学提供参考和借鉴。 关键词：小学体育课；技巧；横劈叉
“劈叉”分“纵劈叉” 和“横劈叉”，是小学低年级段技巧教学的重要内容之一，是学习体操、武术动作的重要基本功，又是发展柔韧素质的基础动作，对掌握小学体育课程的内容具有重要意义。本文以民航广州子弟学校小学三年级学生为研究对象，利用凳子作为教学器材，结合横劈叉教学内容，以多种教学方法、手段，着力完善以“动”为主的课程目标体系，强调动则有理，动则有方，动则有趣，动出花样，动出艺术，动出童趣。在教学过程中，教师充分挖掘凳子的功能，避免静力拉伸的单调枯燥，在横劈叉静力拉伸的教学中融入动力性、趣味性、娱乐性的体育游戏，消除学生的心理障碍，激发学生的学习热情，使每个学生都沉浸在学习的快乐中，达到师生互动、生生互动、生动活泼的教学效果。
一、教学理念
小学三年级学生具有一定的柔韧素质基础，由于柔韧素质的练习以静力性拉伸为主，学生怕苦、怕难，自控能力不足，注意力及兴趣难以长时间集中，影响其静力性拉伸的练习效果。但学生具有活泼好动、好学和想象力丰富的特点，根据学生的个体差异设置不同的教学目标，采用不同的教学方式，充分发挥教师的主导作用，为学生创设各种自主、合作、探究学习氛围，采用讲解示范、启发引导、师生评价、展示、竞赛等教学方法，充分体现学生的主体地位，使学生在多种学习交往中学会观察、分析、解决问题的能力，挖掘学生潜能和完善人格，培养他们的创造力、竞争力。让他们体验收获的快乐，感受成功的喜悦。
二、教学设计
（一）教学目标
1. 初步掌握横劈叉的动作技术及练习方法；
2. 发展学生髋关节的柔韧性，提高灵敏、协调、平衡等身体素质；
3. 培养学生克服困难、积极进取、团结合作的优良品质。
（二）教学过程
1. 开始部分
上课伊始，在让学生完成传统课堂常规之后，采用了教师带领学生做自编的凳子操来进行充分热身，以激发全体学生们学习的热情，培养学生克服困难、积极进取、团结合作的优良品质和活泼开朗的性格。在这个热身活动中我们要求学生成四列横队集合，分成8个小组进行练习并成四列横队的队形开始，不断变换队形队列。通过凳子操的练习，学生们活动开了各个关节，防止课中基本部分教学出现扭伤拉伤，为基本部分的教学做好身体方面的准备。
2. 基本部分
首先采用游戏法锻炼学生的柔韧性，即胯下传凳子，教师讲解掌握胯下传凳子和叠凳子的方法。全班分成4个学习小组进行游戏，成“十字形”队形站队。这个以凳子为主要道具的游戏主要是发展学生柔韧性以及培养学生团结合作意识与集体主义观念；柔韧性基本功练习包括压腿、踢腿、体前屈、压腰，学生按“U”形队形站开，两人一组练习，目的是掌握各种各样的发展下肢柔韧性练习的方法，培养学生良好的吃苦耐劳精神和团结合作的意识。教师在这个过程中启发引导，语言提示，巡视指导，适时评价。
其次，主题内容横劈叉，第一，需要学生们对横劈叉有初步了解，采取结合挂图讲解示范、模仿、带练，并采取两人保护帮助（引导口诀）进行练习；第二，学生熟练后进入游戏环节“小企鹅过桥”，双人拉手、双人压肩、双人背靠背、推凳子练习；第三，进行创编图形即学生用横叉摆出各种图形，主要是让学生掌握横劈叉的动作要领和练习方法，发展学生的柔韧、协调、平衡能力，培养自主、合作、创新学习能力，培养吃苦耐劳，不怕困难精神，树立团结合作，竞争向上的集体意识。
3. 结束部分
采用互相放松、互相评价来结束本堂课，目的在于培养学生乐于参与，善于表现，自我放松的意识。培养自我评价、相互评价、师生互评的能力。
三、小结
在这堂小学三年级横劈叉的体育课上，凳子贯穿整个课堂始终，通过凳子这个道具使小学生们不再感到课堂上静力性拉伸练习的枯燥，学生们更有兴趣、更有热情投入游戏中的同时，也提高了他们的柔韧素质，尤其是提高了髋关节的柔韧性。这与当前小学生体操课普遍出现的怕苦怕累的情形形成鲜明对比，寓教于乐，教学效果好，为小学体育课程教学提供参考。
（民航广州子弟学校）
体育课常用的柔韧拉伸(五)
深入开展阳光体育运动全面提高青少年健康水平
河南省“切实保证中小学生每天一小时校园体育活动交流会”于2012年5月在河南郑州金水区举行，通过此次交流会为中小学体育教学推进找到了突破口。如何提高中小学生身体素质一直是困扰教育体育工作者的难题。2010年年初公布的一组国民体质报告显示，较之2000年，我国青少年的体质再次下降，其中肥胖率增长近50%，而近视率从20%增长到31%。随着人们的生活水平不断提高，青少年体质状况每况愈下，青少年出现肥胖的几率逐年上升。为此，河南省结合本省情况下发了《关于加强青少年体质实施意见》，旨在提高青少年健康体质。河南金水区以“健康、运动、阳光、未来”为口号，深入开展阳光体育运动，全面提高青少年健康水平，此举也被外界称为“金水模式”。“金水模式”在发展中克服了常见的管理制度不完善、人多不易开展、体育项目较少、学生锻炼时间较少、体育师资力量较弱、场地器材设施不完善等诸多问题，找到了良好的解决方法，为中小学体育教学的发展提供了有益的启示。 一、“金水模式”产生的背景
1.中小学体育课越来越萎缩
高考的影响向中考、小考蔓延，很多学校只有大量压缩学生的体育锻炼时间来强化知识性学习，有的学校甚至连常规体育课都取消了。即便现在教育主管部门将体育考试纳入中、高考进行考核，也依然挡不住学校和学生的“应试锻炼”，有的只锻炼考试科目，有的只在考前几个月突击锻炼，等到考试结束，马上回归到整日不运动的状态。而体育课上，许多体育老师不敢放开手脚，原因主要是出于对学生安全的考虑，体育课的安全问题也就成了困扰许多学校的事情。这就导致许多体育老师在上体育课时，不断减少学生的运动量和运动难度。
2.学生体质越来越差
现代家庭都是独生子女，家长普遍都过于溺爱孩子，一切都大包大揽，不舍得让孩子吃半点苦，除了接送上下学，连家务活也大包大揽，学生缺少锻炼的机会，逐渐养成懒惰的行为习惯。家长对孩子过分宠爱，也不同程度导致学校、学生不愿锻炼。从学生自身来讲，更喜欢看电视、上网聊天、玩网络游戏，而对相对比较枯燥的体育运动则敬而远之。加上户外活动严重不足，使得中小学生产生体质下降、耐力不足、合作精神不够等问题。
为加强中小学生体育锻炼，2006年中国教育部、国家体育总局等部门提出全国亿万学生阳光体育运动；2007年国务院颁布《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，要求各地做好中小学生体育锻炼工作，提出力争用3年时间，使85%以上的学生能做到每天锻炼一小时。2010年发布实施的《国家中长期教育改革和发展规划纲要》也明确规定，要“保证学生每天锻炼一小时”。而温家宝总理在2011年的政府工作报告中更是明确提出了“保证中小学生每天一小时校园体育活动”。2011年7月8日，教育部印发了《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》（以下简称《规定》），对于中小学一小时体育锻炼的实施细则做出明确规定：在没有体育课的当天，学校必须在下午课后组织学生进行一小时集体体育锻炼；每天上午安排25至30分钟的大课间体育活动。这些内容要纳入教学计划，列入学校课表。
二、“金水模式”的具体内容
金水区是河南省郑州市的中心城区，区属小学45所、初中6所、特殊教育学校1所；区属义务教育阶段学校在校生87267人、专任教师3520人。因为历史原因，金水区活动场地充足的学校不足十分之一，有些学校跑道甚至只有130米左右，人数多，场地小。面对这对看似不可调和的矛盾，金水区还是开动脑筋，基本解决了全区学生的锻炼难题。自2001年该区成为国家基础教育课程改革实验区以来，其课程改革持续深入推进，素质教育得到全面实施，金水区基础教育事业呈现出健康、稳定、蓬勃发展的良好局面。金水区全体教职工充分认识到保证中小学生每天一小时校园体育活动是国家对学校教育的基本要求，是促进学生健康成长、切实提高学生体质健康水平的基本保证，也是学生接受良好教育的基本权利。在落实每天一小时校园体育活动中，金水区教体局始终自觉贯彻“三个坚持”，抓好两个平台，使其各有重点，各具特色。
1.实施“3233”工作法
在体育运动方面，金水区建立每天两个大课间制度，深入实施“3233”工作法，有效落实了每天一小时校园体育活动。“3233”工作法的核心就是从制度设计上确立每天两个大课间活动。具体来讲，就是贯彻三个坚持，开辟两个课间，提供三项保障，实施三项措施。
贯彻三个坚持，即坚持把落实一小时校园体育活动作为增强学生体质、提高教学质量的必要手段；坚持把落实一小时校园体育活动作为推进课程改革、实施素质教育的重要途径；坚持把落实一小时校园体育活动作为加强学校德育建设、提升学校文化品位的有效手段。
金水区教体局根据国家课程标准提出的各学段学习目标，结合自身特点，专门制订《大课间活动参考计划表》及《郑州市金水区教体局关于开展2012年金水区大课间活动的指导意见》，从制度设计上确立了落实教育部《规定》的两大课间，即每天上午、下午两个大课间活动，并实行大课间体育活动课程化管理，把大课间体育活动纳入学校课程，列入学校总课程表以保障大课间活动时间。实施“一把手”工程，校长负责，全员参与，为落实《规定》提供组织保障；为落实《规定》提供师资保障；加强体育设施建设，为落实《规定》提供物质保障。
实施三项措施，即实施跨学区推磨式观摩交流；实施大课间活动视频公开展示；实施三级评比表彰奖励制度。
2.因地适宜，寻求特色
人数多、场地小是很多中小学面临的难题，但是善于利用现有资源，积极开发身边可用的现有资源，因地制宜寻找适合自身学校发展的道路，则更有利于体育课的特色发展。例如：优胜路小学人数多、人均场地小，该校因地制宜，制订了错时长跑、替代锻炼、家庭体育作业等相结合的冬季长跑活动实施方案，把长跑里程数与跳绳或踢毽子等替代项目的完成数进行科学替代，取得能量相当的锻炼效果；比如在南阳路三小，该校1600多名同学在班级门口整齐列队，随着音乐节拍有序跑步到操场集合，快而不乱，整个过程不过5分钟。跳校园集体舞热身，接着进行体育柔韧和平衡素质等方面训练，然后是妙趣横生的体育游戏环节。在纬五路一小，集合一样快速有序，锻炼一样震撼。该校校长成宝琴介绍，纬五路一小共有3816名学生，校园总面积不过7000平方米。全校学生集合时，连花坛周围都站满了人。地方如此局促，如何保证每个学生都能得到充分锻炼？该校开动脑筋，采用了让学生O形队列行进、定时错位站等方法，并自主创编了校园手语操、徒手操、室内韵律操、男女生合作双人舞、少林武术拳等多种体育活动，每周变换不同的组合，让孩子们感受到运动的快乐。可以说，学生的锻炼是融运动、趣味、科学于一体的。 3.融入艺术元素，增加吸引力
在传统体育课的基础上，对施教内容进行拓展，将课堂内容与艺术元素相结合，增加体育锻炼的吸引力，使校园活动丰富起来，快乐起来。
文化绿城双语小学将“体育特长——抖空竹”、“音乐特长——吹葫芦丝”引入教学和大课间。黄河路二小大课间形成了浓厚的篮球文化氛围，通过舒缓拉伸篮球操、基本技能篮球操、瑜伽放松篮球操等，让学生在动静结合中享受篮球的魅力，在张弛有度中身心得到健康发展；农科路小学将足球、啦啦操、古诗词诵读、好习惯好人生等校本课程与团体操有机结合，自编了啦啦操、足球操、古诗操、文明操、太极操和手语操，给孩子们带来全新享受。金水区的小学每个学校都自编了8到10套课间操。通过体育与艺术的结合，让同学们感受美、鉴赏美、表现美、创造美、挖掘艺术潜能，培养特长，为学生终身体育培养兴趣，打好基础。
以前的体育课，老师很快完成教学内容，其余时间由学生自己玩耍，有时体育课甚至被挤占。如今的体育课，老师和学生都是全神贯注，有音乐伴奏，有同学之间的相互配合。有了积极性，老师们也在不断创新，把体育课上得越来越生动。经过多年锻炼，金水区学生的体质明显增强，学生肥胖率、视力、耐力等各方面身体指标均比之前有明显好转，效果非常明显。
三、“金水模式”对我国中小学体育教学的启示
“金水模式”为中小学体育教学提供了很好的范例，其中的一些做法对于如何提高中小学体育教学具有较强的启示作用。
1.对体育的重视是做好体育教学的先决条件
从教育局、学校领导到任课老师，各级部门对体育教学的重视是“金水模式”成功的先决条件。在各级实施者看来，体育不单是一项运动，通过体育教学，绝不单单是提高学生的身体素质，体育教学的开展是同提高教学质量、推进课程改革、实施素质教育、加强学校德育建设和提高学校文化品味等相联系的。这种对体育的认识，极大地拓宽了许多人心目中对体育教学功能的定位。受应试教育的影响，许多老师和家长认为体育作用不大，体育活动时间挤占了学生的学习时间，传统的“德、智、体”全面发展，到现在变成了“智”一枝独大，“德、体”逐渐萎缩的局面。教育规律表明，“德、智、体”三者是相互关联的，各自的发展对其他有促进作用；相反，一方的停滞会影响其他的发展。只有全面认识到体育的功能，才会增强对体育的重视。随着社会的发展，上大学不再是学生的唯一出路，学生的选择也在趋向多元化，从维护学生的权益、提高学生对社会的适应能力上讲，加强对学生的体育教育也是非常必要的。
2.因地制宜选择合适的体育项目是做好体育教学的重要保证
因地制宜选择合适的体育项目是“金水模式”的鲜明特色。学生多、体育活动场地小、没有适合的活动场地是困扰很多中小学体育教师的难题，也是很多学校不认真开展体育教学的借口。“金水模式”中的学校同样面临这些问题，但组织者们开动脑筋，转换思路，因地制宜地选择合适的体育项目，较好地解决了这个难题。错时长跑、替代锻炼，根据校园场地的实际，选择合适的站位，自创各种形式的体育活动，将武术、舞蹈等融入体育教学活动中等等，所有这些既达到了学生锻炼的目的，又让学生感到新鲜有趣，提高了学生参与的热情。带给我们的启示是：在中小学体育教学中，不能局限于跑、跳、投等竞技体育项目，应根据中小学生的身体和心理特点，多开展些大众体育项目，多开展些学生喜闻乐见的项目，只有这样，才能激发学生参与的积极性，达到好的效果。
3.传统体育项目与其他项目的融合为体育教学开辟了新的思路
在传统的体育教学中，体育教学和艺术教学是分开的，体育教师本身所受的教育也多为传统的跑、跳、投等竞技体育项目，像啦啦操、瑜伽等体育与艺术相结合的项目，甚至抖空竹、踢毽子等传统大众体育项目，体育教师本身也没接受过训练。然而，中小学生，特别是小学生尤其喜欢这些传统体育项目和体育与艺术相结合的项目。在目前学生体质下降的大形势下，为做好当前的体育教学工作，也特别需要大众类、结合类体育项目，因为该类项目从事容易，不太受时间、空间限制，同时，该类项目锻炼强度适宜，不容易使学生受伤。体育项目与其他项目的融合为中小学体育教学开辟了新的思路，这就要求中小学体育教师要转换思路，继续学习，以适应新形势下的体育教学工作需求。
“金水模式”开展的阳光体育活动，是提高学生身体素质的一个很好的范例，不仅有利于提高青少年的体质健康水平，而且对青少年智力发育、审美素养的形成都有不可替代的重要作用，同时也关系个人健康成长和幸福生活。因此，校园体育活动不仅要抓，而且要抓好、抓实、抓出成效，让学生终身受益。在实施具体方案时学校要根据学校自身的特点，确保学校有足够安全的运动场地和运动设施，还要加大学校运动场地的开放力度，丰富、多样、持之以恒地展开；其次就是要改革学生评价体系，注重过程评价，以此引导学生和家长普遍重视运动。
有人曾经这样比喻：对于学生而言，成绩不好是次品，身体不好是废品。无论是体育课还是文化课，都是学生成长的必要一课。没有良好的体质和体能，一个人根本无法应对社会的竞争以及学习和工作的压力。家长也好，学校也罢，都应该意识到这一点，别拿孩子“赌”明天。
参考文献
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（责任编辑 王 颖）
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