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篮球队体能训练方法(一)
篮球体能训练
篮球体能训练方案
周一，跳跃练习——立定蛙跳（100米）往返三组，400米跨跳2组（100米），慢跑，按摩放松10分钟，立定蛙跳（100米）往返三组，400米跨跳2组（100米）。俯卧撑50个3组。慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组，慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个组，求腿尽量碰胸部。背肌练习50个3组。要求连贯。半蹲10个3组深蹲10个3组，之后慢跑按摩
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为的是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松。周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3、周4的死力量充分激活，30米记时8组，目的是练起跑，60米记时8组目的是练习途中跑，120米5组不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组，对100米跑很有帮助，300米记时8组，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日：慢跑放松调整一天内容有点多 你可以根据你的能力减少运动的组数和强度。
二
肌肉锻炼大致包括：颈，胳膊，胸，腰，腿
颈：每天转转脖子 早晚各30下
胸、胳膊：玩哑铃，俯卧撑，亦可，早晚各30下
腰：仰卧起坐 早晚各30下
腿：跑步（可绑沙袋），早晚各30分钟！（慢跑，不要太快，跑的时候节奏要与呼吸保持协调，三步一吸）
光锻炼某一部分不太好，要锻炼的话，都锻炼！
最简单的:俯卧撑 --每天坚持即可。
篮球队体能训练方法(二)
篮球体能训练30种方法及要求
篮球体能与投篮
1翻腕压手
方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。 要求：五指张大分开，指根以上触球。
2挤球(双手挤球)【篮球队体能训练方法】
方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习
方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。 要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌
方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。 要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5双手向上抛球后做转身
方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。 要求：抛球垂直，转身平稳。
6双手向上抛球后做俯卧撑
方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。 要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7身前抛接球，身后击掌
方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头。
8体前击掌，背后接球
方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。
要求：手快速移动。
9身前抛球身后接，身后抛球身前接
方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10自抛自接地面反弹球
方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。
要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。
11单手直臂托球于头上连续向上跳
方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12单手头上抛接球，控制球能力练习
方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。
要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。
13背后两手近距离抛接球
方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。
要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。 14双手交替转腕抄球
方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。
要求：抄好球，不落地。
15单手向上挑球
方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。
要求：直臂、身体和肩臂不动。
16双手向上挑球
方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。
要求：直臂、屈腕。
17在篮圈下投篮
方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。
要求：不允许上体侧屈。
18体前和头上抛接球
方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习。【篮球队体能训练方法】
要求：抖腕，单手接好抄好球。
19背后斜后方单手抛接球
方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做。
要求：可屈膝协助手腕发力进行。
20单手侧对墙传球
方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。
要求：脚可移动，但身体一定侧对。
21双手身前身后接裆下反弹传球 s
方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住。
22身后接裆下重击球
方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住。
要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。
23前后手左右交替裆下接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行。 要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24双手裆前裆后接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。。 要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。
25－1原地胯下8字换手交接球
方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。 要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。 26踢腿交接球
方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。
要求：踢腿尽量高，交接球要快。
27两手体前相互拨球
方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28环绕头、颈、胸、腿交接球
方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。
要求：直腿，逐渐提高交接的速度。
29行进间胯下交接球
方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。【篮球队体能训练方法】
要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。
30单手体前向侧挥摆球
方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。
要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限
篮球投篮技巧之举球要点略讲和标准投篮
最近不少朋友在讨论举球的要点，有朋友希望先简要的写一些要点。这篇文章，我们就简单的先来讲一点投篮举球的要点。由于这会牵扯一些右手的要点，所以，我们这篇文章只是先简要的讲一点，不然以后的右手部分会有些麻烦。
举球是投篮的第一个动作，这个动作看似简单，而一旦这个动作做的不到位，以后的投篮就会很困难，会导致后面的投篮动作直接变形。前面在评论里面已经有朋友发现了，科比和乔丹在举球上的差别，这其实是两种不同的发力方法，就好像我们最开始的文章里面写过的，科比相对于乔丹的动作，是甩投，乔丹相对科比的动作，是推球。
这就牵扯出两大主流的投篮发力方式的对比，科比的投篮，肘部过肩更多，位置越远，就让小臂和大臂的夹角更小，以适应远距离，而肘部位置不变；乔丹类型的投篮，肘部位置略低，在相对位置较远的时候，利用肘部更低来达到出手发力更大的需要。目前NBA当中，乔丹的发力方式更为普遍，科比发力类型的在初学者中和我们国内很常见，在美国不太常见了。
从发力方式来讲，乔丹的发力方式，更容易投出高弧度，尽管早年的乔丹并没有做到高弧度，不过他肘部打下了良好的基础，对日后改进投篮很有好处，可以说是一改就通，而科比的动作，就相对难改进了。
在讲完这两种发力的大体差别之后，我们开始来讲解乔丹的举球要点，是很有讲究的，大体讲一下。
在双手在腰间拿球的时候，双手就要开始发力，左手完全贴紧球并且僵硬的撑开，从此时起，一直到举球过肩，左手手型都是保持不变的了。右手方面，在拿球初期，就已经开始压腕，不过并不是全部压力，80% 左右，尚有余地。在举起的过程中，把球完全压紧，在举球到最大发力位置，也就是右肘过肩的位置，右手和左手已经是100的完全发力把球贴紧了，而且压腕也到了最大幅度。
而位置方面，如图所示，不是传统的放在中间就算了，而是如我们前面左手文章写过的，用你的左手给球一个向右侧的推力，这样，在腰间拿球的时候，球并不是在身体的中部，而是略靠右侧的。
篮球队体能训练方法(三)
篮球体能训练计划
篮球体能训练计划
训练内容
一、热身拉伸运动：
（1）肩部环绕练习；
（2）拉伸背部肌肉；
（3）摆胯及绕跨练习；
（4）扭膝旋转练习；
（5）拉伸小腿（后部）肌肉。
二、耐力训练：
（1）正常速度跑：围绕篮球场，用正常速度跑，共10圈.(休息两分钟)；
（2）折返跑：底线—罚球线（折返）；底线—中线（折返）；底线—对面罚球线（折返）；底线—对面底线（折返），用正常速度跑，共2次。（休息两分钟）；
（3）纵向折返跑：底线—对面底线，用正常速度跑，共3次。（休息两分钟）；
（4）变速跑：底线—罚球线（慢跑），罚球线—对面罚球线（急速跑），对面罚球线—对面底线（慢跑），共3次。（休息两分钟）；
（5）全场急速带球跑：带球用最快的速度从底线跑到对面底线，然后折返。中途出现掉球、上篮不进者，重头再来。每人3次。（休息三分钟）；
（6）滑步训练：用正常速度，滑步至对面底线，共3次。（休息两分钟）；
（7）俯卧撑：每人20个。（休息两分钟）。
一、折返跑
二、纵向折返跑
三、变速跑训练
篮球队体能训练方法(四)
如何增强青少年篮球运动员快速力量及训练方法
摘 要：现代篮球运动对运动员的快速移动能力有这很高的要求，比赛中运动员若想获得时间和空间上的优势必须有良好的爆发力和快速力量，所以力量训练热别是快速力量训练成为现代篮球运动员体能训练的重中之重。由于人们对篮球运动员所需快速力量的认识不够全面和准确，造成训练时间的浪费和不同力量训练的缺乏和重复，因此，快速力量素质在现代篮球运动中是一个极其重要的素质，而青少年时期又是发展运动员的快速力量素质的一个重要的阶段，针对现阶段人们对在青少年篮球运动快速力量素质训练中存在的问题和误区，本文通过对青少年生理发育特点以及对快速力量发展特点的分析，旨在为青少年篮球快速力量素质训练提供科学的依据和参考。 关键词：青少年;篮球;快速力量素质;科学训练
1.研究对象与方法
1.1研究对象
西安市青少年业余体校女子篮球队队员40人为研究对象。
1.2研究方法
1.2.1文献资料法 1.2.2专家访谈法 1.2.3逻辑分析法
2.结果与分析
2.1青少年运动员生长发育特点
2.1.1人体生长发育是一个连续、统一的过程，但生长发育的速度在各年龄阶段呈现出明显的波浪形和阶段性。我国青少年7―25岁的各形态指标按生长发育的速度可分为生长发育和生长稳定两个时期。女子的生长发育期为7―17岁，男子为7―18岁，男女的生长发育期在运动训练实践中正是通常所称的青少年训练时期，因此这个年龄阶段对青少年训练有重大意义。
2.1.2人体作为一个完整、统一的有机体，其各部分形态的生长发育有相应的比例，但在同一时期内及整个发育过程中，各部分并不是按等比例生长发育的。人体各部的生长发育年增长值是不等的，有的部分生长得快，有的部分生长得慢，因而人体各部间生长发育速度的比值也是不等的。这种非等比性的生长发育规律伴随人体生长发育的全过程，时间长达20多年之久。
2.1.3与外部形态的生长发育一样，各器官系统在少年时期的生长发育也有其规律，并表现为均衡。骨骼、肌肉神经、内分泌、心血管等系统的发育并非是同步的，就某一系统而言，在不同年龄阶段内部形态的生长发育速度也各不一样。这种不均衡性在少年时期有机体内要随着性成熟的完成才会逐渐消失。
2.2发展快速力量素质的训练方法
2.2.1前文已经提到，快速力量是力量和速度的综合表现。快速力量由起动力量、爆发力量和制动力量组成。其中爆发力对于篮球运动员来说是最重要的力量之一。爆发力是一种复合身体素质，一个人爆发力是由多种因素所决定的。就人的整个爆发力来说，有些是在后天经过训练所获得的，而有些则是取决于先天遗传因素，与人体的身体形态特征也有着密切的关系。
2.2.2快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。发展快速力量既要提高肌肉收缩速度又需要提高最大力量。运动员在完成动作所用的力量越大、速度越快，则所表现的快速力量就越大。爆发力是快速力量的一种表现形式，教练员应根据快速力量训练的负荷特征来发展爆发力和调整训练负荷，使最大力量、快速力量、爆发力平衡发展。
2.3快速力量训练原则
2.3.1优先发展最大力量的原则
快速力量是由力量和速度两个因素构成。力量和速度两个因素中的任何一个因素得到发展，都能使快速力量得以提高。当力量和速度同时得到发展时，速度力量就会有较大的提高。快速力量训练的实践证明，运动员力量的提高比速度的提高相对容易一些。所以发展力量是提高速度力量的有效途径。另外，青少年篮球运动员有机体生长发育的情况和力量自然增长趋势的特点，此期间是发展最大力量的大好时机。如果科学合理地运用各种动力性练习手段，在大重量的负荷练习中穿插中等负荷的力量练习，可以较大幅度地提高肌肉的横断面积和发展肌肉的内协调能力.为进一步发展快速力量素质奠定扎实的基础。
2.3.2专项练习手段应接近模拟比赛状态的原则
塞尔和迈格多格认为，力量训练应在解剖学的运动形式、动作、肌肉的收缩和收缩力量这些方面尽可能地模仿运动员的主项技术动作。它符合现代运动训练的基木特征。练习动作的肌肉用力与比赛动作的肌肉用力相似，如发展篮球运动员快速力量的各种负重练习的肌肉工作形式应与行进间跳投、运球上篮和篮下二次进攻起跳时由退让性向克制性工作转换的形式相一致;练习过程完成动作的供能特征与比赛动作完成过程的供能特征相似，如个人完成一次半场的运、突、投、篮板，再投的一系列技术组合的进攻约需4s左右，因此发展快速力量时，一次练习的完成时间应控制在8s以内。
2.3.3适宜安排训练负荷的原则
负荷强度拟采用中等水平，以兼顾力量和速度两个因素。负荷强度过大会影响动作速度，不利于速度因素的发展。负荷强度过小又达不到发展力量因素的目的。此外，间歇时间的长短对负荷强度有着直接的影响。就发展快速力量而言，为了保证练习的动作速度间歇的时间的长短一般视运动员练习时参与工作的肌肉数量、非乳酸氧债得到清除的速率、训练程度等因素的综合状况而定。重复次数是决定负荷量大小的一个因素。
2.3.4优选训练方式的原则
从肌肉运动的形式上讲，力量训练的方式有动力性练习、静力性练习和等动练习。综合考虑：青少年篮球运动员有机体生长发育过程中无氧代谢能力水平不高的特点;静力性练习又是以无氧代谢为基础的;静力性练习时运用屏急、憋气等方法对心血管系统具有一定损伤;静力性练习对关节特定角度下的肌肉力量发展起作用;与静力性练习相比，动力性练习对力量发展的速度和幅度都要比静力性练习来得快、来得大等因素的制约，因此青少年篮球运动员在发展快速力量的过程中不宜采用静力性练习。
3.结论
3.1力量训练要有系统性
力量训练对于青少年篮球运动员不是可有可无，要确保训练有好的效果，日后有更大的发展空间，必须坚持训练的系统性。它有二层含义，一是要把青少年篮球运动员力量训练放在运动员多年训练过程中来考量，不能间断;二是要根据篮球运动员的特点，全而、合理、有序地安全身不同部位大小肌群的训练;二是要绕总的训练目标，有针对性地安不同时期的训练任务。
3.2力量训练前要有诊断测试
为了确保训练计划制定的有效性，同时防训练损伤，在进行力量训练计划制订或训练前，一定要对运动员的力量素质进行诊断测试，尤其是最大力量的测试，因为诸多练习的安排都要依据运动员的最大力量。
3.3要处理好力量训练中的速度与练习重量的关系
运动员的力量训练与速度关系密切，但我们进行速度练习的时候，所要进行的负荷量不能太大，因为负荷量大的话，势必会影响到速度发展的效果，而当要发展力量练习时，适当的大强度和慢速度可以达到很好的效果，强度小而速度快则会影响到力量发展的效果。（作者单位：西安体育学院研究生部）
参考文献：
[1] 孙民治等.中国体育教练员岗位培训教材（篮球）.第1版.[M]北京人民体育出版社，2000.73-74
[2] 杨有实.论青少年篮球运动员快速力量训练原则[J]体育科技.2003（4）：40-42
[3] 许永刚.少年篮球运动员身体形态素质心理因素于技术关系的系统分析[J]广州体育学院学报，1994.14（2）.80-83
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